Nyt eletään vuoden pimeintä aikaa, ja kestää vielä kestää kolme viikkoa, ennen kuin päivät alkavat taas hitaasti pidentyä. Jos kaamos tuntuu väsyttävän, rasittavan ja synkistävän, et ole yksin. Valon vähyyteen reagoi jopa 60–80 prosenttia ihmisistä, kertoo työterveyspsykologi Marjo Salo Mehiläinen Salosta.
– Kaamosmasennus on Suomessa diagnosoitu noin 1–3 prosentilla ihmisistä, mutta lievempi kaamosväsymys tai -rasitus on paljon yleisempää. Sen voi huomata kun kuuntelee, miten moni tuttavapiirissä puhuu pimeydestä.
Varsinaiseen kaamosmasennukseen kuuluu merkittävä toimintakyvyn lasku, niin että on hankalaa suoriutua normaalin arjen haasteista. Lievemmät kaamosoireet saavat pimeyden tuntumaan raskaalta, mutta toimintakyky säilyy.
– Usein pimeys alkaa tuntua pahalta talviaikaan siirryttäessä, jolloin tapahtuu iso muutos kerralla, eikä päivätöissä olevilla ole enää valoisaa hetkeä työpäivän jälkeen, Salo kertoo.
Hän suosittelee ulkoilemaan valoisassa, jos se on mahdollista. Kannattaa kokeilla myös kirkasvalolamppua, jonka valoteho on suurempi kuin tavallisissa valaisimissa.
– On tutkimuksellista näyttöä, että kirkasvalolamppu helpottaa kaamosoireita. Sitä tulisi käyttää aamuisin ennen kello kymmentä ja vähintään viitenä päivänä viikossa. Kun lampun käytöstä tekee rutiinin vaikka aamupalapöytään, sitä tulee käytettyä.
Valo auttaa, koska kaamosoireet aiheutuvat aivojen reagoinnista valon vähäisyyteen. Pimeys ohjaa aivot erittämään melatoniinia, joka on vireystilaan vaikuttava hormoni.
– Melatoniini on johdannainen serotoniinista, jonka määrä puolestaan vaikuttaa mielialaan. Serotoniinin puutetta korjataan tyypillisesti masennuslääkkeillä, Marjo Salo kertoo.
Näin pimeys, väsymys ja mieliala kietoutuvat yhteen.
– Kaamosmasennus on sikäli epätavanomainen masennus, että se liittyy vuodenaikaan. Oireet ovat kuitenkin paljolti samoja kuin masennuksessa tavallisesti.
Tyypillisiä oireita ovat väsymyksen tunne, nukkumisvaikeudet, mielialan lasku ja se, että mikään ei kiinnosta. Usein kaamosmasennukseen liittyvät myös ruokahalun lisääntyminen, makeannälkä, ärsyyntymiskynnyksen lasku ja syyllisyyden, ahdistuksen ja toivottomuuden ajatukset.
– Meillä kaikilla on joskus tällaisia tuntemuksia, mutta masennuksessa ne jäävät päälle. Masennusdiagnoosiin tarvitaan vähintään kaksi viikkoa yhtäjaksoisesti kestäneet oireet, Salo sanoo.
Marjo Salon vastaanotolle tullaan harvoin puhumaan nimenomaan kaamoksesta, mutta pimeä aika näkyy potilaiden määrän ja masennusoireiden lisääntymisenä.
– Pohjois-Suomessa asuva kollegani on huomannut, että myös lumi näkyy potilaiden määrässä. Lumettomana talvena synkkyys vaikuttaa enemmän, Salo kertoo.
– Ammattiapua kannattaa hakea ainakin silloin, jos tuntuu että toimintakyky laskee, esimerkiksi pinna palaa helposti, on vaikea lähteä töihin, uniongelmat lisääntyvät tai syöminen menee holtittomaksi. Ensin voi keskustella vaikka terveydenhoitajan kanssa.
Tarpeen mukaan kaamosmasennusta hoidetaan kuten masennusta muutenkin.
– Kun on tehty kaamosmasennusdiagnoosi, voidaan käyttää lääkkeitä ja psykoterapiaa, että saadaan oireita helpotettua ja toimintakykyä parannettua. Kaamosmasennukseen sopii varsinkin lyhytterapia, jossa harjoitellaan toimivia keinoja oman olon parantamiseksi.
Naisilla on todettu enemmän kaamosmasennusta kuin miehillä. Mahdollisesti naiset tunnistavat oireita herkemmin ja lähtevät helpommin hakemaan apua, vaikka kaamos vaivaisi yhtä lailla miehiäkin.
Kaamosoireilu alkaa yleensä noin 20–30-vuotiaana nuorena aikuisena siten, että syksyt alkavat tuntua raskaammilta. Oireet toistuvat todennäköisesti samantapaisina vuosittain. Joskus kuitenkin iän myötä helpottaa.
Jos kaamosoireet eivät ole pahentuneet masennukseksi asti, niitä voi pyrkiä lievittämään myös omatoimisesti. Kannattaa pitää huolta itsestään, liikkua, syödä terveellisesti ja ylläpitää säännöllistä vuorokausirytmiä.
– Mukavia asioita on hyvä tehdä pimeimpäänkin aikaan, eikä vain jäädä odottamaan kevättä, Salo sanoo.
Aktiivinen sosiaalinen elämä on hyväksi, vaikka mikään ei tuntuisikaan kiinnostavan yhtä paljon kuin kesällä. Kalenteriin voi varata lippuja tapahtumiin ja ystävien tapaamisia. Jotakin piristää kuntosalikortti, toista vaikka käsityöharrastus.
Etelänmatka helpottaa oloa matkan ajan, mutta oireet palaavat taas kaamoksessa. Pitempään apua saa kirkasvalolampusta. Jotkut hyötyvät myös sarastusvalosta, joka vaikuttaa aamulla jo ennen heräämistä.
Joulun koristevalot ja puuhat piristävät monia, mutta Salo muistuttaa, että toisilla joulu taas saattaa nostaa pintaan negatiivisia ajatuksia. Joskus talvikauden synkkyyttä voi aiheuttaa muukin kuin suoranaisesti valon puute.
– On mahdollista, että pimeän vuodenajan yhteydessä on tapahtunut jotakin rankkaa, jonka mieli yhdistää pimeyteen, ja sekin voi tuoda oireita. Vuodenajat muistuttavat erilaisista tapahtumista, Salo kertoo.
Ihmismieli on mutkikas, ja kaikki ovat erilaisia yksilöitä. Osalle pimeä aika onkin viihtyisää. Joillekin taas kevät on vaikea.
– Kun valo lisääntyy, oma väsymys voi ruokkia ajatusta ristiriidasta ympäristön kanssa: kaikki muu alkaa kukoistaa, ja samaan aikaan itse on vain riutunut, Salo kuvailee.
Aina kuitenkin on mahdollista saada oireita ainakin lievittymään.
– Meillä on paljon ajatuksia joka päivä, ja ne vaikuttavat siihen, miten voimme. Kun olo on alavireinen, ajatukset ovat samanlaisia. Ajatuksia voi kuitenkin yrittää muuttaa, niiden voima on suuri, Salo vakuuttaa.
”TÄNÄ VUONNA OLO ON PAREMPI”
Salolaisilla Susannalla ja Villellä yhdistyvät masennus ja kaamosmasennus. Tärkeää on, että toinen ymmärtää.
Salolainen Susanna on kärsinyt kaamosmasennuksesta parikymmentä vuotta. Myös hänen puolisonsa Ville on viime vuosina tuntenut kaamoksen synkistävän, vaikka sen osuutta onkin vaikea tarkemmin eritellä muusta masennuksesta.
– Minullakin on taustalla masennus, mutta se ei ole niin paha, että pystyn erottamaan siitä kaamosmasennuksen, Susanna sanoo.
Talvet pahentuivat vuosi vuodelta, kunnes viime talvi oli jo vaikea kestää. Susanna käytti lääkärin suosittelemaa kirkasvalolamppua ohjeen mukaan, mutta ei tuntenut saavansa siitä apua.
– Tänä vuonna syksyn lähestyessä tuli paniikki, että kauheaa jos ei saa apua.
– Pelkäsin sinun puolestasi, ja mietin mistä saadaan rahaa, että päästään etelään niin pitkäksi aikaa, että se auttaa, Ville sanoo.
Viime talvena Susanna oli sanonut, että seuraavana talvena on pakko päästä etelään.
– Olin tosi ärtynyt ja olisi tehnyt vain mieli syödä suklaata, Susanna kertoo.
– Olit ihan hermona ja raivona, Ville toteaa ymmärtäväisesti.
– Kun oireet ovat itselle tuttuja, pystyy näkemään, miten ne toisella liittyvät sairauteen, hän jatkaa.
Pariskunta tapasi kuusi vuotta sitten yhteisten ystävien kautta, ja molemmilla oli jo silloin takanaan mielenterveysongelmia. Suhteessa he ovat nähneet asian hyvän puolen:
– On hyvä, että ymmärtää toisen oloa ja vointia, Ville sanoo.
– Eikä vaadi toiselta liikaa, Susanna lisää.
Nyt Susanna istuu sohvalla helpottuneena: tänä vuonna olo on parempi. Harmaa tihkusade unohtuu ulos, sillä olohuone on huomiota herättävän valoisa.
Ville keksi avun, joka tuli paljon halvemmaksi kuin etelänmatka:
– Hankin kattolamppuihimme niin tehokkaat polttimot kuin löysin. Led-valot eivät vie paljon sähköä.
Ville tarkistaa lampuista lukemia: 18 watin polttimoissa on valotehoa 2 050 lumenia ja värilämpötila on 6 000 kelviniä. Hän miettii, että värilämpötila voisi ehkä olla hieman lämpimämpikin.
Susannasta on tuntunut hyvältä se, että lamput palavat koko päivän. Nukkumista ne eivät ole haitanneet.
– Suunnittelin nämä niin, että illalla sammutetaan toinen, jolloin valoteho puolittuu, Ville sanoo.
Valossa viihtyy myös jo marraskuussa kukkansa avannut amaryllis, jonka Susanna on kasvattanut sipulista.
Kaamosmasennuksen alkaessa Susanna ei tiennyt, mistä on kyse.
– Olin vähän yli kolmikymppinen. Lokakuun loppupuolella ja marraskuussa tuli ahdistuneisuutta, enkä osannut liittää sitä oikein mihinkään.
Sittemmin kävi selväksi, mihin ahdistus, väsymys ja makeanhimo liittyivät. Oireet tulivat, kun syksy pimeni, ja haihtuivat taas kevätpuolella.
– Kevään tulo tuntuu helpottavalta, ja kesällä valoisuus piristää todella paljon, Susanna sanoo.
Villellä masennus pysyy lääkityksen kanssa melko tasaisena, ja vuodenaikojen ero on pienempi. Molemmat ovat ehtineet opetella keinoja siihen, miten oloa voi yrittää parantaa.
Esimerkiksi makeannälkää hillitsee se, että syö kunnolla muuten. Ystävien ja sukulaisten tapaaminen piristää. Liikkuminen tekee hyvää, Susanna kävelee ulkona päivittäin valoisaan aikaan.
Ville pelasi aiemmin sulkapalloa ja käy nykyään vesijumpassa. Harrastusryhmiä on löytynyt Mielenterveysyhdistys Salmin kautta.
– Kaikkein mukavinta on ihan vaan olla Susannan kanssa ja käydä vaikka uimahallissa tai syömässä, Ville sanoo.
Susannalla joulukuun tulo alkaa viedä valoon päin.
– Olen jouluihminen. Joulun odottaminen ja siihen valmistautuminen piristää, kun voi miettiä lahjoja ja tehdä ruokia ja leivonnaisia. Joulun jälkeenkään ei enää ole niin paha, kun voi jo odottaa kevättä.
Haastateltavien nimet on muutettu heidän yksityisyytensä suojelemiseksi. Salon seudulla toimiva Mielenterveys-yhdistys Salmi ry tarjoaa mielenterveyskuntoutujille vertaisryhmiä ja toimintaa, salmiry.yhdistysavain.fi
