Suurin osa treenistä kannattaa tehdä kevyellä sykkeellä – valmentaja ja fitness-urheilija Hanna Saario kertoo, mitä jokaisen liikkujan on hyvä tietää sykkeestä

Yleinen harhakäsitys on, että mitä kovemmin liikkuu, sitä parempi. Näin ei kuitenkaan ole, sanoo valmentaja ja fitness-urheilija Hanna Saario.

– Peruskuntoa kohotetaan parhaiten kevyellä sykkeellä. Myös kilpaurheilijan treenistä suurin osa kannattaa tehdä matalalla sykkeellä eli peruskestävyysalueella.

Perniöläinen Saario on voittanut body fitnessin Suomen ja Pohjoismaiden mestaruuksia. Hän valmentaa Tsemppis-yrityksessään eritasoisia liikkujia aina fitness-kilpailijoista aloitteleviin kuntoilijoihin, jotka haluavat muuttaa elämäntapojaan terveellisemmiksi.

Liian kovan sykkeen tavoittelu ei ole vain aloittelijoiden virhe, vaan monella kokeneemmallakin liikkujalla on vääriä luuloja.

– Kun ohjaan voimaharjoittelua salilla, saan usein kommentin, että eihän tässä tule edes hiki. Moni ihmettelee pitkiä palautuksia.

Tehokkuus ei kuitenkaan ole sama asia kuin hengästyminen ja korkea syke. Eri sykealueet kehittävät elimistössä eri asioita.

Kevyt harjoittelu luo pohjaa sille, että kestää myös rasittavamman liikunnan. Matalalla sykkeellä liikkuminen kehittää muun muassa hiusverisuonia ja rasva-aineenvaihduntaa.

– Kovassa harjoituksessa elimistö käyttää energiana hiilihydraatteja, mutta niiden varasto on nopeasti käytetty. Rasva on hitaampi energianlähde, jonka varassa pystyy liikkumaan kauan rauhalliseen tahtiin.

Sydämen ja keuhkojen kehittämiseksi tarvitaan harjoituksia, joissa hengästyy, mutta varsinkin aluksi vain vähän kerrallaan. Silloin syke nousee vauhtikestävyysalueen puolelle.

Kaikkein kovimmalla eli maksimisykkeellä ei kauan jaksa, eikä kuntoilijan tarvitse mennä sinne asti välttämättä kuin harvakseltaan.

Hanna Saarion omat fitness-kokemukset todistavat matalalla sykkeellä harjoittelun vaikuttavuudesta. Lajiin kuuluu kova dieetti, jolla poistetaan kehosta rasvaa ennen kilpailuja.

– Fitness-dieetillä pysytään treeneissä pääasiassa peruskestävyysalueella. Sykettä nostavia mäki-intervalleja tehdään yleensä vain kerran tai pari viikossa. Lihasmassan säilyttämiseksi avainasemassa on lihaskuntoharjoittelu, Saario kertoo.

– Kerran kävin dieetin alussa ja lopussa kehonkoostumusmittauksessa. Alussa ja lopussa oli tasan sama lihasmassa, vain rasvaa lähti.

Aloittelijalle ja hyväkuntoiselle pätee molemmille sama periaate matalalla sykkeellä treenaamisesta. Silti harjoitus voi olla aivan erilainen, sillä kunto vaikuttaa siihen, millaisessa treenissä syke pysyy maltillisena.

– Sama harjoitus, joka on aloittelijalle todella raskas, voi olla hyväkuntoiselle kevyt. Mitä kovempi kunto, sitä kovempia harjoituksia pystyy tekemään niin että ne eivät tunnu rasittavilta, Saario selittää.

Joskus voi tuntua siltä, että harjoittelu jämähtää paikoilleen. Vaikka moni kaipaa treeniltä tehoa, niitäkin löytyy, jotka pysyvät liiaksi mukavuusalueellaan ja esimerkiksi kiertävät samaa lenkkiä samalla sykkeellä. Silloin Saario kehottaa lisäämään vaihtelua.

– Jos kokee ettei kunto nouse, kannattaa katsoa löytyykö viikosta harjoituksia, jotka nostavat sykettä. Kovemmat harjoitukset pitää aloittaa vähitellen. Intervallit ovat hyviä, vaikka 20 sekunnin vetoja ylämäkeen ja sitten palauttelu.

Kunnon kasvaessa kannattaa lisätä harjoittelun suunnitelmallisuutta ja huolehtia, että mukana on vaihtelevasti kevyempiä ja kovempia treenejä esimerkiksi kuuden viikon jakson aikana.

Sykemittari on hyvä apuväline, mutta varsinkaan aloittelijalle se ei ole välttämätön.

– Jos on taipumusta lähteä tekemään lujaa, mittari auttaa pitämään sykkeen matalana. Sama onnistuu myös ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -sääntöä noudattaen, Saario sanoo.

Mittaamista pääsee kokeilemaan kuntosalien crosstrainereilla ja juoksumatoilla, joiden kahvoissa usein on sykemittari. Omaa mittaria ostaessa hinta kasvaa sen mukaan, millaisia ominaisuuksia haluaa.

– Perusharjoitteluun riittää sykkeen mittaus. Jos haluaa sykeohjattua harjoittelua, olisi hyvä että mittariin voi asettaa rajat, joiden ylityksestä tai alituksesta se piippaa tai värisee.

Saariolle itselleen tärkeä toiminto on yönaikaisen leposykkeen mittaus. Sen kohoaminen viestii kuormittuneisuudesta, joka voi johtua iian kovasta treenistä tai muusta syystä.

– Olin juuri kipeänä ja huomasin, että yön alin syke oli 5–6 lyöntiä korkeampi kuin tavallisesti.

Mittarilla on hyvä seurata myös askelia, joita kertyy arjessa muutenkin kuin varsinaisesti treenatessa. Saario mittasi itseltään 22 000 askelta joulun alla päivänä, jolloin siivosi ja laittoi ruokia.

– Oikein huonoa kuntoa saa parannettua jo lisäämällä askelia päivään. Sopiva lisäys riippuu lähtötasosta, ei kannata nostaa heti

3 000 askeleesta 10 000:een. Joskus ihmiset innostuvat kävelemisestä äkkiä niin paljon, että tulee rasitusvammoja.

Saario tiivistää, että mittari on hyvä renki, mutta huono isäntä. Jos illalla huomaa, että päivästä puuttuu askelia, ei tavoitetta kannata enää ryhtyä täyttämään juuri ennen nukkumaanmenoa.

Kuinka sykealueet lasketaan?

Harjoitteluun sopivat sykerajat lasketaan iän perusteella. Niin saadaan laskennalliset arvot, mutta lisäksi on tärkeää kuunnella omia tuntemuksiaan.

Maksimisyke saadaan vähentämällä ikä luvusta 220, eli esimerkiksi 41-vuotiaalla Hanna Saariolla se on 179.

Maksimisykealue on yli 85 prosenttia maksimisykkeestä, Saariolla siis yli 152.

Vauhtikestävyysalue on 70–85 prosenttia maksimisykkeestä, Saariolle laskettuna 125–152 ja peruskestävyysalue 60–70 prosenttia, 107–125. Sitä matalammalla sykkeellä liikkuminen on arkiaktiivisuutta.

Laskennalliset sykkeet eivät välttämättä päde esimerkiksi kovakuntoisilla urheilijoilla, joilla peruskestävyysalue voi olla laaja ja maksimisyke korkea. Tarkat henkilökohtaiset arvot voi selvittää laboratoriossa testaamalla.

Rasitus ei saa sattua sydämeen

Sydänsairaudet eivät tavallisesti estä liikuntaa, kun sairaus on tiedossa ja oikein hoidettu. Sairautta epäiltäessä on kuitenkin syytä varovaisuuteen.

– Rasituksessa ilmenevä painon tunne rinnassa, hengenahdistus tai muu poikkeava tunne on hälytysmerkki, sanoo kardiologian ja sisätautien erikoislääkäri Tapio Aalto.

Vastaanotollaan Mehiläisessä Aalto on huomannut, että ihmisten suhtautuminen sydänoireisiin vaihtelee paljon.

– Muljahtelut ja rytmihäiriöt huolestuttavat ihmisiä helposti. Ne ovat kuitenkin usein hyvänlaatuisia, jos ne tulevat lepotilassa. Tyypillistä on, että sydämeltään terveet ihmiset ovat huolissaan, Aalto kertoo.

– Sen sijaan tiettyä ryhmää huolestuttaa liian vähän. Jos 50–60-vuotias mies tulee vastaanotolle ja sanoo, että on varmaankin närästystä, usein hänellä on sepelvaltimotauti.

Keski-iästä ylöspäin rasituksessa aiheuttaa oireita yleisimmin juuri sepelvaltimotauti, jossa sydämen valtimot ahtautuvat. Tuntemus on mahdollista sekoittaa närästykseen.

– Jotkut laittavat sepelvaltimotaudin oireet myös huonon kunnon tai iän piikkiin. 60-vuotiaalla ikä ei kuitenkaan vielä vaikuta sydämen toimintaan. Vasta 80–90-vuotiaana ikä alkaa jäykistää sydäntä.

Nykyajan lääketieteelle sydän on helppo tutkittava. Aalto vakuuttaa, että jos sydämessä on jotakin vikaa, lääkäri sen kyllä löytää. Tutkimuksia tehdään muun muassa ultraäänellä.

– Vielä 1960–70-luvuilla diagnooksiksi saatettiin antaa vaikkapa heikko rinta ja urheilu kiellettiin. Sen jälkeen tutkimus on kehittynyt paljon.

Liikunnan turvallisuudesta Aalto antaa yleisohjeeksi, että omiin tuntemuksiin voi paljolti luottaa. Itseään voi rasittaa sen verran kuin hyvältä tuntuu, oireita ei saa tulla.

– Jos rintakivuista huolimatta liikkuu, se voi olla vaarallista. Silloin rasitus voi aiheuttaa sydänlihakseen hapenpuutteen ja jopa kammiovärinän, joka pysäyttää sydämen, Aalto varoittaa.

Usein sairaudet saa hoidettua niin, että liikkumiseen ei jää rajoitteita. Sepelvaltimotautiin tehty pallolaajennus tai sydämen läppävian korjaus mahdollistaa monilla urheilun jatkamisen.

Pysyviä rajoituksia aiheuttaa esimerkiksi sydänlihasta paksuntava sairaus, joka kuuluu tavallisimpiin nuorilla esiintyviin sydänsairauksiin. Sen kanssa ei sovi voimakas isometrinen eli asentoa ylläpitävä harjoittelu.