Tasapaino ja ketteryys heikkenevät iän myötä, mutta taitoja voidaan pitää yllä liikunnnan avulla. Ikäihmisten liikkumisen suosituksissa painotetaan erityisesti lihasvoiman ja tasapainon lisäämistä. Niillä on iso vaikutus arjessa selviytymiseen sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn.
– Tasapaino on sitä parempi, mitä vahvempi on lihasvoima ja nivelliikkuvuus. Monipuolinen, säännöllinen liikunta eri muodoissa kehittää kaikkia osa-alueita, sanoo fysioterapeutti Elina Nurminen. Hän toimii yrittäjänä Perniön fysioterapia- ja kuntokeskus Fysikassa.
Tasapainoa ja ketteryyttä harjoittavia liikuntamuotoja ikääntyneille ovat tanssi, hiihto, kävely erilaisissa maastoissa sekä kuntosaliharjoitteet lihasharjoitteina.
– Huonokuntoisen kannattaa aloittaa liikunta kävelyllä. Erityisesti epätasaisella alustalla, kuten metsässä kävely kehittää tasapainoa, sanoo Nurminen.
Ketteryyttä ja lihaskuntoa ei kuitenkaan aina tarvitse lähteä hakemaan kodin ulkopuolelta, vaan erilaisia harjoitteita voi mainiosti tehdä myös kotona.
– Bergin tasapainotesti on yksi ikäihmisten ja erilaisten neurologisten sairauksien kanssa painivien henkilöiden keskuudessa paljon käytetty testi. Testiin kuuluu paljon erilaisia harjoitteita, joita voi tehdä itsekseen kotona.
Testissä mitataan arkisilla liikkeillä muun muassa seisomista silmät kiinni, seisomista jalat yhdessä ja yhdellä jalalla seisomista.
– Yksi testin osa-alue on tandem-seisonta. Siinä seistään kahden jalan varassa jalkaterät peräkkäin. Testissä on hyvä pitää kengät jalassa, sanoo Nurminen.
Tasapaino on yli 65-vuotiaalla erittäin hyvä, mikäli tandem-seisonnassa pysyy 30 sekunnin ajan.
Elina Nurminen muistuttaa, että mitään isoja liikuntavälineitä ei harjoitteiden vuoksi tarvitse kenenkään kotiinsa ostaa.
– Jokainen voi esimerkiksi testata, miten suoraan kävely onnistuu matonreunaa pitkin. Lattialle voi liimata teipin paloja ja tehdä ketteryysharjoituksia niiden päällä loikkien. Minikyykystä päkiöille seisominen vaatii hyvää kehonhallintaa. Esteiden ylittäminen ja alittaminen, käännökset ja pidemmät askeleet, ahtaissa paikoissa kulkeminen ja tavaroiden nostaminen maasta harjoittavat myös ketteryyttä ja tasapainoa.
Yhtä liikuntavälinettä Nurminen kuitenkin suosittelee:
– Tasapainotyyny on mainio apuväline etenkin ikäihmisten liikuntaharjoitteisiin. Sen kanssa voi hyvin tehdä esimerkiksi painonsiirtoja tehostetusti. Ne, jotka kaipaavat enemmän haastetta, voivat hankkia tasapainolaudan.
Harjoituksia ei tarvitse tehdä kerralla monta minuuttia putkeen. Viidestä kymmeneen minuuttiakin on joidenkin tehtävien kohdalla paljon.
– Tasapainoharjoitteet vaativat keskittymistä ja vievät siksi melko paljon voimia, tietää Nurminen.
Lihasvoiman puuttuminen on Elina Nurmisen mukaan yksi isoimmista ikäihmisten ongelmista. Erityisesti keskivartalon ja alaraajojen heikko lihasvoima näkyy myös tasapaino-ongelmina. Tärkeää olisi pitää huolta myös nivelten liikkuvuudesta erityisesti nilkkojen ja kaularangan alueella.
– Niveliäkin voidaan hyvin harjoittaa kotijumpalla. Nilkkojen liikkuvuutta voidaan harjoittaa esimerkiksi nousemalla tukea vasten päkiöiden päälle ja menemällä siitä useamman kerran hallitusti ylös ja alas.
Joissain tapauksissa on hyvä aloittaa erilaiset liikuntaharjoitteet ohjatusti fysioterapeutin, liikunnanohjaajan tai muun ammattilaisen kanssa.
– Ammattilainen osaa neuvoa, miten liikkeitä tehdään oikein ja turvallisesti.
Nurminen muistuttaa, että kaikki ovat yksilöitä. Siksi tärkeintä olisikin, että jokainen tekisi säännöllisesti harjoitteita oman tasonsa mukaan.
– Seniori-ikäisistä löytyy hyvin eri tasoisia liikkujia. Reipas 80-vuotias voi olla aivan eri tasoinen liikkuja kuin juuri eläkeiän saavuttanut. Jollekin pelkkä tuolilta nouseminen voi olla haastavaa.
Elina Nurmisen mukaan ei voida selvästi sanoa, mitä missäkin iässä pitäisi osata tehdä.
– Taustalla vaikuttavat niin monet asiat, kuten erilaiset sairaudet ja lääkitykset. Esimerkiksi näkökyky vaikuttaa tasapainon säätelyyn.
Jokainen voi kuitenkin aloittaa jostain ja pyrkiä helpottamaan elämistään sekä minimoimaan riskejä arjen askareissa.
– Motivaatio liikkumiseen kannattaa etsiä omasta arjesta. On hyvä miettiä, mitkä ovat ehkä hieman pelottavia tai hankalia tilanteita. Jollekin se voi olla kattolampun vaihto tai tikapuille nouseminen. Erilaisilla maan tasossa tapahtuvilla harjoitteilla näitäkin taitoja voi onneksi turvallisesti pikkuhiljaa kehittää.
Testaa pärjäätkö tasapainotestissä
1. Istuutuminen. Tavoite: Istuutua turvallisesti minimaalisesti käsiä käyttäen. Ohje: Istuudu, jos mahdollista, ilman tukea.
2. Istumasta seisomaan nousu. (Selkänojallinen tuoli, ei käsinojia). Tavoite: Nousta seisomaan itsenäisesti ilman käsien tukea saavuttaen seisomatasapaino itsenäisesti. Ohje: Nouse hallitusti tuolilta lattialle seisomaan. Yritä olla tukematta käsilläsi.
3. Seisominen ilman tukea. Tavoite: Pystyä seisomaan turvallisesti 2 minuuttia. Ohje: Ota hyvä seisoma-asento ja koeta pysyä siinä 2 minuuttia ilman tukea.
4. Istuminen ilman tukea jalkapohjat lattialla. Tavoite: Pystyä istumaan varmasti ja turvallisesti 2 minuuttia. Ohje: Istu jalkapohjat maassa, selkä irti selkänojasta ja käsivarret ristissä rinnalla.
5. Siirtyminen. Tavoite: Pystyä siirtymään itsenäisesti pienellä käsituella. Ohje: Siirry tuolista toiseen istumaan ja siitä takaisin tuoliin.
6. Seisominen silmät kiinni. Tavoite: Pystyä seisomaan turvallisesti 10 sekunnin ajan. Ohje: Sulje silmäsi ja koeta seistä paikallasi 10 sekuntia.
7. Seisominen jalat yhdessä. Tavoite: Pystyä laittamaan jalat yhteen ja seisomaan itsenäisesti 1 minuutin. Ohje: Laita jalkaterät yhteen ja seiso paikallasi tukematta käsilläsi. Koeta pysyä siinä 1 minutti.
8. Seisten kurkottaminen eteen käsivarret ojennettuina. Tavoite: Pystyä kurkottamaan eteen varmasti vähintään 25 cm. Ohje: Mene seinän viereen ja nosta molemmat kädet 90 asteen kulmaan. Ojenna sormet suoriksi. Kurkota eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt.
9. Seisten esineen nostaminen lattialta. Tavoite: Pystyä nostamaan esine helposti ja turvallisesti. Ohje: Nosta jalkojesi edessä oleva esine lattialta, n. 15 cm päästä.
10. Seisten kääntyen katsominen taakse vasemmalle ja oikealle. Tavoite: Katsoa taakse kummallekin puolelle niin, että painonsiirrot onnistuvat vastakkaiselle puolelle ja ovat symmetriset. Ohje: Aseta jalkaterät samalle tasolle -varpaat viivalle. Pidä jalat paikallaan ja käänny katsoaksesi taakse vasemman olkapään yli. Palaa alkuasentoon ja toista sama oikealle.
11. Kääntyminen 360 astetta. Tavoite: Pystyä kääntymään turvallisesti 360 astetta alle 4 sekunnissa molempiin suuntiin. Ohje: Aseta jalkaterät samalle tasolle – varpaat viivalle. Käänny ympäri täysi kierros ja pysähdy. Pidä tauko ja toista sama toiseen suuntaan.
12. Vuoroittainen jalan nosto porrasaskelmalle. Tavoite: Pystyä askeltamaan itsenäisesti ja turvallisesti 8 kertaa 20 sekunnissa. Ohje: Nosta kumpikin jalka vuorottain porrasaskelmalle niin, että koko jalkapohja koskettaa sitä. Jatka, kunnes olet kummallakin jalalla koskettanut askelmaa 4 kertaa.
13. Seisominen jalat peräkkäin ilman tukea, ns. tandem-seisonta. Tavoite: Pystyä seisomaan jalat peräkkäin ja pitämään asennon 30 sekuntia. Ohje: Laita jalka viivalle. Siirrä toinen jalka aivan toisen jalan eteen samalle viivalle niin, että kantapää koskettaa varpaita. Koeta pysyä asennossa 30 sekuntia.
14. Yhdellä jalalla seisominen. Tavoite: Pystyä seisomaan yhdellä jalalla yli 10 sekuntia. Ohje: Nosta toinen jalka ilmaan niin, ettei se kosketa toista jalkaa. Koeta seistä yhdellä jalalla 30 sekuntia ilman tuen ottamista. Sama toisella jalalla.
Lähde: Bergin tasapainotesti yli 65-vuotiaille. Liikkeet arvioidaan asteikolla 0–4. Tässä tavoitteet on luokiteltu vaativimman tason mukaan.
Lisää testejä löytyy esimerkiksi UKK-instituutin internetsivulta. Voitas.fi-sivusto tarjoaa kattavasti harjoitteita sekä lihaskunnon, nivelliikkuvuuden että tasapainon harjoittamiseen.
Mikäli ei ääreishermo sairaudet ole haittana.